双杠臂屈伸练三头哪里
时间:2024-09-18 22:11:33 | 阅读量:4 | 作者: 天博体育官方平台入口
双杠臂屈伸练三头哪里?
在健身界中,三头肌是一个非常重要的肌肉群,它们位于上臂的后侧,由三个部分组成,分别是外侧、内侧和长头。而双杠臂屈伸是锻炼三头肌的一种经典动作,被广泛应用于健身房和家庭健身中。那么,双杠臂屈伸应该如何进行才能有效锻炼三头肌呢?下面我们来详细探讨一下。
一、双杠臂屈伸的基本动作
双杠臂屈伸是一种基本的体操动作,需要两个平行的高低杠或两个平行的椅子作为支撑。具体的动作步骤如下:
1. 双手握住两个杠子,手掌向下,手指向外。
2. 抬起身体,使身体离开地面,双脚交叉或伸直,身体呈直线状态。
3. 弯曲肘部,将身体向下移动,直到手肘弯曲成90度。
4. 伸展肘部,将身体向上移动,直到手臂完全伸直。
5. 重复以上动作,完成一组。
二、双杠臂屈伸的训练部位
双杠臂屈伸主要锻炼的是上臂后侧的三头肌。而三头肌又分为外侧、内侧和长头三个部分,不同的手臂姿势可以更好地刺激不同的部位。
1. 手臂伸直,肘部向外侧弯曲
这种姿势可以更好地刺激三头肌的外侧部分。在动作中,肘部向外侧弯曲,使肘部外侧的三头肌得到更好的拉伸和收缩。
2. 手臂伸直,肘部向内侧弯曲
这种姿势可以更好地刺激三头肌的内侧部分。在动作中,肘部向内侧弯曲,使肘部内侧的三头肌得到更好的拉伸和收缩。
3. 手臂伸直,肘部向身体内侧弯曲
这种姿势可以更好地刺激三头肌的长头部分。在动作中,肘部向身体内侧弯曲,使三头肌的长头部分得到更好的拉伸和收缩。
三、双杠臂屈伸的注意事项
1. 姿势正确
在进行双杠臂屈伸动作时,要保持正确的姿势,身体呈直线状态,不要弯曲腰部或者弯曲膝盖。同时,手臂的位置也要正确,手臂与身体平行,手肘向后弯曲。
2. 动作缓慢
在进行双杠臂屈伸动作时,要保持缓慢的速度,不要急于完成动作。缓慢的动作可以更好地刺激肌肉,达到更好的锻炼效果。
3. 呼吸顺畅
在进行双杠臂屈伸动作时,要保持呼吸顺畅。在下降时吸气,上升时呼气。这样可以更好地调节呼吸,减少疲劳感。
4. 适量训练
在进行双杠臂屈伸训练时,要适量训练,不要过度训练。过度训练会导致肌肉疲劳和受伤,影响健身效果。
四、双杠臂屈伸的训练方法
1. 重量递增法
重量递增法是一种常用的训练方法,可以逐渐增加双杠臂屈伸的负荷,提高训练效果。先选择一个适当的重量进行训练,每组完成10-12次,然后逐渐增加重量,每组重复8-10次,直到达到最大负荷。
2. 超级组法
超级组法是一种高强度的训练方法,可以更好地刺激肌肉。先选择一个适当的重量进行训练,每组完成10-12次,然后立即进行另一组动作,每组重复8-10次,直到完成所有组数。
3. 降重法
降重法是一种逐渐减少重量的训练方法,可以更好地刺激肌肉。先选择一个适当的重量进行训练,每组完成10-12次,然后逐渐减少重量,每组重复8-10次,直到达到最小负荷。
五、总结
双杠臂屈伸是一种非常有效的锻炼三头肌的动作,可以通过不同的手臂姿势来更好地刺激不同的部位。在进行训练时,要保持正确的姿势和缓慢的动作,同时注意呼吸顺畅和适量训练。通过重量递增法、超级组法和降重法等不同的训练方法,可以更好地提高训练效果。